結果を求めて頑張る人に必要なのは、睡眠・運動、そして「栄養」です。
ここ一番での勝負時はもちろんのこと、一番差がつく“努力するための体力”とも言うべき「日々の健康状態」において、食事と栄養が大きな原動力になることは言うまでもありません。
今回は、忙しいとついついおざなりになりがちだけど、実は非常に重要な、「食事と栄養」についてお話したいと思います。
1. 食べる前に知っておきたい栄養の基本
栄養の種類については、まず基本の「5大栄養素」について理解しておきましょう。
5大栄養素とは、「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」のことです。
タンパク質は筋肉などの身体を作り、脂質や糖質はエネルギーに、ビタミンミネラルは栄養吸収のサポートなどをして体の調子を整えるなどの効果があります。
これらの5大栄養素バランスよく摂取することが栄養の基本中の基本です。
例えば毎日ラーメンだけ食べるなど偏った食事をしていると、脂質や糖質だけ過剰摂取となって、タンパク質やビタミンミネラルが不足してしまい、筋肉量が落ち、常に身体がダルくて疲れやすい等の慢性的な体調不良になってしまうというわけです。
毎食毎食バランスよく食べることは、なかなか難しいかもしれませんので、せめて1日トータル、最悪でも2～3日で帳尻が合うように、不足する栄養がないように気を付けましょう。
2. 成功して夢を掴むためにおすすめの食べ物
それでは栄養の基本がわかったところで、夢や目標を達成するために積極的に食べたい食品についてお話しします。
健康的な毎日と高いパフォーマンスで目標を達成するためにおすすめな食べ物の特徴が3つあります。
- タンパク質の多いもの
- 食物繊維の多いもの
- 発酵食品
詳しく見ていきます。
タンパク質の多いもの
人間の身体の大部分はタンパク質からできており、また、ホルモンや免疫などにも直接影響を及ぼすなど非常に重要な栄養素なので、タンパク質が足りないと体のあちこちで不調をきたします。また、タンパク質が不足することで筋肉が減って代謝も落ち、太りやすい体質になってしまうデメリットもあります。
タンパク質は肉、魚、卵、に加え大豆製品、乳製品にも多く含まれています。
外食やファーストフード・カップ麺など栄養の偏った食事をしていると、脂質や糖質は取りすぎになりやすいのに対しタンパク質は不足しがちです。
健康のためにも、肉・魚・大豆製品・乳製品などタンパク質が多い食べ物については常に意識して摂取したい食品と言えるでしょう。
食物繊維の多いもの
食物繊維は腸内環境を整える効果がある他、血糖値の上昇を防ぐなど糖尿病や肥満防止にも役立つため、積極的に取りたい食品の1つです。
食物繊維が多いものとしては野菜や果物の他に豆類・海藻類・とうもろこしや麦などの穀類などがあげられます。
また、近年は食物繊維の不足を補うためとうもろこしのでんぷんから化学合成して人工的に生成した「難消化性デキストリン」という食物繊維が注目されています。
化学合成した食品というとなんだか不安になってしまいますが、人体への悪影響はなく、脂肪や糖の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を防ぎ、結果的にダイエットにつながるなどの健康効果が認められており、難消化性デキストリンを加えた飲み物などのトクホ商品も多くなってきています。
発酵食品
発酵食品が健康に良い影響を及ぼすことは聞いたことがあると思います。
その理由は乳酸菌などの細菌がたくさん含まれているからです。
菌というと、なんだか汚いイメージがありますが、腸にとって良い働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」があり、「善玉菌」を増やすことが内臓環境の健全化には欠かせないのです。
善玉菌が多く含まれている発酵食品は、納豆・味噌・ヨーグルト・チーズ・漬物やキムチなどです。
ちなみに善玉菌は分解された食物繊維によって増えるので、腸内環境を整えるためには。発酵食品だけでなく食物繊維を摂取することも重要です。
3. 同じ食べ物でも差がつく「上手な食べ方」
食べものに関しては、含まれる栄養だけでなく、どのように食べるかでも変わってきます。
1つめの大事なポイントは食べる順番です。
野菜や肉・魚から食べてごはんなどの炭水化物を最後に食べること。
もう一つは、よく噛んでゆっくり食べること。
この2つを気を付けるだけで、血糖値の急激な上昇、いわゆる「血糖値スパイク」の防止になります。
血糖値が高い状態が多くなるとがん、脳卒中、心筋梗塞など命にかかわる病気へとつながってしまいます。
特に、「食事は急いで噛まずにドカ食いし、お腹いっぱいになったらすぐ寝てしまう」というクセがある人は、血糖値スパイクが起きている可能性がありますので要注意です。
4. まとめ
- 5大栄養素をバランスよく摂取することが健康の基本。タンパク質、食物繊維、発酵食品を積極的に摂取する。
- 野菜→肉、魚→炭水化物の順によく噛んでゆっくり食べることが成人病予防につながる。
美味しいものを食べるのはストレスの発散になりまずが、好きなものばかり食べていると体調を崩す原因になります。
とはいってもいくら体に良くても食べたくないものばかりでは続きません。
必要な栄養を意識しながら自分の好きなものを食べるように工夫し、食事内容の改善に取り組んでいきましょう。