睡眠と運動。
健康のために気を付けている人も多いと思いますが、そのクオリティについて考えたことはありますか？
ただ寝たり運動するのではなく、ほんのひと工夫するだけで、より効果的かつ短時間で効率的に休養をとることができます。
今回は睡眠と運動の「質」についてお話したいと思います。
1. 質の高い睡眠と運動が元気の源
「身体がだるくて仕事や勉強のヤル気が出ない」「休日なのに、家事はおろか遊ぶ元気もない」などのように身体の疲れは心の不調にも直結してしまいます。
ヤル気が出ない→仕事や勉強がうまくいかない→気持ちが沈む→ヤル気が出ないと負のスパイラルにはまって、しまいには何もかも嫌になってしまったり…
最悪の場合、うつ病など心の病に発展する可能性もあります。
そういった不調を防ぎ、疲れ知らずに元気に過ごすためには、しっかりと睡眠をとり運動することが重要です。
そして、忙しい現代人にとって時間を確保するのが難しい人は、それらの「質」を上げることが必要となります。
2. 疲れに直結！睡眠の「質」
睡眠は疲れに最も効く薬と言えるでしょう。
そして睡眠不足は、さまざまな身体の不調や仕事や勉強などのパフォーマンス低下を引き起こします。
しかし、睡眠はただたくさん寝ればいいというわけではありません。
必要なのは睡眠の「時間」と「質」の両方です。
睡眠の質をあげるには交換神経と副交感神経のバランスを踏まえ以下の3点に気を付けましょう。
- 夕食を食べてから寝るまで2時間以上空ける
- お風呂は寝る2時間前にぬるめのお湯で入浴する
- スマホやパソコンは、寝る30分以上前にはやめる
詳しく見ていきます。
夕食を食べてから寝るまで2時間以上空ける
食事をしてから消化が終わっていない状態で寝てしまうと、寝ながら消化することになるため必然的に睡眠が浅くなってしまいます。
食べる物や量にもよりますが、夕食は寝る2時間以上前にすませた方がよいでしょう。
無論、あまり消化のよくない食べ物やそもそも食べ過ぎなども避けることも重要です。
また、実は寝る前の飲酒も睡眠の質を落とす一因です。
睡眠前にお酒を飲むと寝つきが良くなると錯覚しがちですが、夜のリラックス程度にとどめ、寝る直前の大量の飲酒は控えるようにしましょう。
お風呂は寝る2時間前にぬるめのお湯で入浴する
お風呂についても、できればシャワーだけで済まさずにしっかり入浴した方がよいでしょう。
また、その際は寝る2時間くらい前に、40度程度のぬるめのお湯で20分～30分程度入浴するのが理想的です。
熱いお風呂は交感神経が活発になるため、仕事前のシャワーなどにはおすすめですが、寝る前の入浴にはあまり適していません。
スマホやパソコンは、寝る30分以上前にはやめる
スマホやパソコンは、夜はブルーライトのカット機能を使ったり、画面を暗めに設定するのがおすすめです。
部屋の照明と同じく夜の強い光は、自律神経のバランスを崩す原因となります。
布団の中でのスマホも楽しいのでなかなかやめるのは難しいとは思いますが、寝室には持ち込まないなどマイルールを作ってなるべく寝る前の使用は控えた方がよいでしょう。
睡眠のポイントを解説しましたが、質と同じく時間も重要です。
質の向上だけにとらわれて、時間の確保を疎かにしては本末転倒です。
ふだんから睡眠不足にならないようにタイムマネジメントに努めるようにしましょう。
3. 運動は闇雲に動かず、効率良く
運動も睡眠同様「質」をあげることで、時間や労力を削減することが可能です。
特に、健康で活発な毎日を過ごす目的であれば、スポーツマンのようなハードな運動は必要ありません。
休日のジョギングなども、やってみると思いのほか気持ちよくリフレッシュできるのでおすすめではありますが、やはり必須ではありません。
最も必要なのは、ストレッチと軽い筋トレ、ウォーキングです。
そして、それらを日常生活の中で自然に行うことで、わざわざジムでトレーニングしたりするのに比べて大幅な時短になります。
通勤のために歩いたり、家事や仕事中にストレッチをしたり、姿勢をよくするために腹筋や背筋に力を入れたりするだけでも立派な運動になります。
必要な行動と一緒に“ながら”でやるため、継続しやすく時間も労力もかかりません。
ぜひ、オリジナルの「ながら運動」を開発し、日常生活の中に組み込んでみてください。
4. まとめ
- 睡眠の質を高めるためには、夕食の時間や入浴の仕方とタイミングなどに気を付ける。
- 日常生活の中に、ちょっとした運動やストレッチを組み込み、習慣化するのがおすすめ。
睡眠と運動は健康のために最も留意すべきことであると同時に、実は毎日行っていることでもあります。
それらをちょっと工夫するだけで、エネルギッシュな日々を過ごすことができるのです。
今回の記事を参考に、ぜひ睡眠と運動の質改善に取り組んでみてください。